Тялото ви по време на бременност преминава през много промени и върши нещо наистина удивително — в крайна сметка, създаването на бебе не е никак малко постижение! Не е чудно, че имате нужда от повече почивка през този изморителен период. Иронията, разбира се, е, че точно когато имате най-голяма нужда от добър нощен сън, той може да бъде трудно постижим.
„Щастлива съм, ако успея да събера няколко часа накъсан сън. Опитах се да не дремя през деня, но тогава вечер съм още по-неспокойна“, споделя потребителката Cebs222 от форума на The Bump.
Безсънието по време на бременност може да се появи във всеки етап от очакването и се дължи на няколко фактора, включително хормонални промени, засилващи се симптоми на бременността и, най-очевидното — растящото коремче. За щастие, не е нужно да прекарате тези над девет месеца в безкрайно въртене и неспокоен сън. Експерти обясняват защо се появява безсънието при бременност, кога е най-силно изразено и как да го дърите под контрол, за да можете най-накрая да поспите.
Основни изводи
Безсънието по време на бременност е често срещано и засяга около 78% от бъдещите майки.
Причинява се и се влошава от много обичайни симптоми на бременността, включително хормонални промени, гадене и киселини.
Може да започне по всяко време на бременността, но е най-често срещано през третия триместър.
Може да се контролира чрез ключови промени в начина на живот, като здравословна вечерна рутина, ограничаване на късното хранене и намаляване на стреса.
Какво представлява безсънието по време на бременност?
Безсънието по време на бременност е невъзможността да заспите или да останете заспали, докато сте бременна, казва Ребека Мусталески, сертифицирана акушерка и директор в Motif Medical. Ако имате проблеми със заспиването, често се будите или се събуждате посред нощ, вероятно се сблъсквате с безсъние при бременност — и не сте сами.
Според Американската асоциация по бременност, макар и неприятно, безсънието по време на бременност е напълно нормално и засяга около 78% от бъдещите майки. Най-често се проявява през първия и третия триместър заради хормоналните промени.
Какво причинява безсънието по време на бременност?
Докато дискомфортът от растящото коремче е очевидна причина, Мусталески обяснява, че има и много други симптоми на бременността, които пречат на съня, включително:
- хормонални колебания
- гадене
- често ходене до тоалетна
- болки в краката и гърба
- киселини
- тревожни мисли
Безсънието често се влошава и от лоши навици за сън. „Излагането на екрани непосредствено преди лягане и липсата на вечерна рутина не помагат изобщо“, казва Рейчъл Мичъл, сертифициран консултант по сън за майки и основател на My Sweet Sleeper.
„Мога да заспя по всяко време и навсякъде. Но щом стане време за лягане, спя около два-три часа и след това се будя на всеки два часа. След като стана до тоалетна, не мога да заспя отново. Мразя го… Но си казвам, че това е добра подготовка за когато бебето дойде! Само ми се искаше да мога да се наспя през последните седмици преди появата му.“
Кога започва безсънието по време на бременност?
Безсънието може да започне по всяко време след зачеването, казва Мичъл, но обикновено достига пик през втората половина на бременността, когато симптомите се засилят. Някои жени обаче могат да започнат да изпитват проблеми със съня още около 6–7 седмица.
Точно кога ще започнат безсънните нощи зависи от причините — а те се променят с напредването на бременността.
Безсъние в ранна бременност
В ранната бременност безсънието се причинява основно от хормоналните промени и симптомите, които ги съпътстват, като гадене, повръщане и по-често уриниране. Всичко това нарушава нормалните цикли на сън и бодърстване.
Затова в ранната бременност жената може да има по-големи проблеми със задържането на съня, отколкото със самото заспиване.
„Може лесно да заспите вечер, но след няколко часа да лежите будни и да се взирате в тавана“, казва Мусталески. „На тялото му трябва време, за да се адаптира.“
Безсъние в напреднала бременност
През третия триместър безсънието често е свързано с физически дискомфорт или тревожност около предстоящото раждане.
„Става все по-трудно да намерите удобна поза, а тежестта на бебето може да причинява болки в гърба и ханша през нощта“, казва Мусталески.
Освен това много бъдещи майки лежат будни, мислейки за неизвестните около раждането и как ще протече то.
„Тревожните мисли са държали будни не една и две бременни жени“, добавя тя.
Колко дълго продължава безсънието при бременност?
За съжаление, безсънието може да продължи през цялата бременност, макар че „може също да идва и да си отива на вълни“, казва Мичъл.
Добрата новина е, че ако имате безсънни нощи през първия триместър, вероятно сънят ще се подобри през втория, благодарение на по-стабилните хормони.
Що се отнася до третия триместър, повечето бременни изпитват трудности със съня.
„Колкото повече растат бебето и коремът, толкова по-трудно е да се чувствате удобно, да се обръщате и да спите спокойно повече от няколко часа наведнъж“, казва Мусталески. „Добавете и пикочен мехур, който трябва често да се изпразва, и става ясно защо сънят е по-труден в края.“
Как да се справите с безсънието по време на бременност
Макар безсънието да не изчезне напълно, има начини да го дърите под контрол и да повишите комфорта си през нощта. Експертите са съгласни, че основният фокус трябва да бъде върху промени в начина на живот и изграждане на здравословни навици за сън.
„Важно е стаята и леглото да се използват само за сън и секс“, казва Мичъл. „Много от нас гледат телевизия и работят в спалнята си, но искаме мозъкът и тялото да свързват спалнята само с тези две неща.“
Изградете здравословна вечерна рутина
Чували сте го много пъти, но добрата хигиена на съня включва постоянна вечерна рутина.
„Тя помага на тялото да се отпусне и да заспи, ако правите едни и същи неща всяка вечер, за да подскажете на ума и тялото какво предстои“, казва Мусталески.
Като част от това ограничете времето пред екрани един-два часа преди лягане — има много доказателства, че това подобрява съня.
„Синята светлина потиска мелатонина и може да повиши нивата на кортизол преди сън, което е точно обратното на желаното вечер“, казва Мичъл.
Вместо телевизия или телефон, опитайте леко четене, вечерна медитация или вана с английска сол.
Внимавайте с вечерята и късните закуски
Обърнете внимание кога и какво ядете вечер, като избягвате храни, които предизвикват неприятни симптоми като киселини — особено проблемни през третия триместър.
Избягвайте кофеин, преработена захар и много пикантни храни, съветва Мичъл. Може дори да е добре напълно да спрете кофеина след обяд.
Движете тялото си и успокойте ума си
Упражненията за бременни имат огромни ползи — включително намаляване на риска от гестационен диабет и изграждане на сила за раждането. Те също така помагат за намаляване на тревожността и подобряват съня.
Мичъл препоръчва поне 30 минути движение на ден. Лесен начин е разходка след вечеря — тя не само ви раздвижва, но и помага бебето да заеме добра позиция за раждането.
Накратко
Безсънието по време на бременност е изключително често срещано заради всички хормонални промени, през които преминава тялото. Но независимо как го погледнете, то може да бъде много изтощително — защото бременността носи умора, а „дори да се чувствате много изморени, може да не получавате възстановяващ сън“, казва Мичъл.
Ако горните методи не помагат достатъчно и се оказвате будни през повечето нощи, обърнете се към вашия лекар. Той може да ви даде съвети според конкретната ви ситуация или да ви насочи към специалист по съня.
